Changing the way of life, one day at a time…

Waarom krachttraininghelpt bij afvallen

istock_000027854696_large
Afvallen, strakker in het vel zitten, een mooi figuur krijgen. Allemaal redenen voor mensen om bijvoorbeeld te gaan spinnen in de sportschool of om te gaan hardlopen. En ja, deze vormen van cardiotraining zullen effect hebben. Maar wist je dat je door intensieve krachttrainingen je naverbranding extra kan stimuleren? En dus sneller het gewenste resultaat zult bereiken. Dit komt door het EPOC-effect, een wetenschappelijke term voor het zogenaamde naverbrandingseffect. Wat is het en hoe werkt het?

EPOC is de afkorting van excess post-exercise oxygen consumption. Als je sport, stijgt de zuurstofopname in je lijf. Hoe intensiever je sport, hoe meer het zuurstofgebruik zal toenemen. Dit daalt ook weer als je klaar bent met je work-out, maar niet meteen. Ondanks dat je spieren op dat moment niks meer doen. Je zuurstofopname in het lichaam blijft dus tijdelijk verhoogd. Dit is wat het EPOC-effect genoemd wordt.
Energieverbruik

Kort gezegd is EPOC dus het volume aan opgenomen zuurstof boven de normale consumptie in rust. Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat hoe zwaarder de training is, hoe meer energie je lichaam verbruikt als je training erop zit. En die energie zou volgens bewegingswetenschappers vooral uit vet gehaald worden. Onderzoek heeft wel uitgewezen dat het zo is, maar onduidelijk is nog waarom het zo is.

Spiermassa
Een ander voordeel van krachttraining is dat je spiermassa zal toenemen. En, algemeen bekend, spieren verbruiken meer energie dan vet, ook als je in rust bent.
Krachttraining is dan ook de perfecte manier om je rustmetabolisme op te krikken. Een halve kilogram spier verbruikt op een dag 6 kilocalorieën om zichzelf te onderhouden, bij vet is dit slechts 2. Krachttraining is dus heel geschikt om af te vallen en fitter en gezonder te worden.

Nu je bovenstaande gelezen hebt, denk je misschien dat krachttraining beter of belangrijker is dan cardiotraining. Dat is echter niet waar. Cardio is even belangrijk als krachttraining en zorgt voor een betere lichamelijke conditie en uithoudingsvermogen. En is goed voor hart en bloedvaten. Het beste is om kracht- en cardiotraining te combineren. Door
cardiotraining verbetert je conditie en door krachttraining word je sterker en krijg je een mooier figuu

Speltbrood

De voordelen van speltbrood
Spelt-280x220
Speltbrood wordt steeds populairder en bekender. Maar wat is speltbrood precies en hoe gezond is het? Spelt, ook wel oergraan genoemd, is een graansoort net als tarwe en rijst. Het onderscheidt zich van andere ”˜bedekte’ granen doordat het kaf niet met de korrel is vergroeid. Bij tarwe en rijst moet het kaf eraf worden geraspt.
Bij spelt is de buitenste schil zo hard dat hij eraf gespeld moet worden. Vandaar de naam.
Tegenwoordig krijg je overal het advies om volkorenproducten te eten, omdat het zo gezond is. Dat is natuurlijk een goed advies, maar een nadeel is dat
volkoren- en meergranentarwebrood vol zit met fytaten. Dit zijn antinutriënten die mineralen aan zich binden, waardoor deze vervolgens slecht kunnen worden opgenomen. Hoe meer fytaten in brood, hoe minder zink wordt opgenomen.
Vroeger werd
brood op een ambachtelijke manier gebakken. Een proces dat veel tijd in beslag nam, ruim een week. Maar deze tijd was nodig om het natuurlijke enzymproces de kans te geven de fytaten af te breken.
Nu moet dit proces allemaal veel sneller, door de druk van hogere winstmarges en productieaantallen. Dat betekent dat tegenwoordig brood vol zit met fytaten.
Speltbrood bevat 40% minder fytaten dan tarwebrood. Verder zit er 10 tot 25% meer eiwitten in spelt dan in tarwe, bevat het veel complexe B vitaminen en een groot aantal hoogwaardige onverzadigde vetzuren. Bovendien is spelt licht verteerbaar waardoor je een betere bloedsuikerspiegel krijgt en minder snel een honger-gevoel.
Gevoelig voor tarwe Ons spijsvertering reageert niet goed op minderwaardig en commercieel geproduceerd voedsel.
Spelt wordt biologisch verbouwd, en is dus ideaal voor mensen die slecht op andere
broodsoorten reageren. Denk aan mensen met een tarwe-allergie.
Ook goede alternatieven:
-Bruinbrood bevat minder fytaten dan volkorenbrood.
-Zuurdesembrood breekt fytaten af en heeft een veel langer rijsproces dan ander brood.
-Brood van gekiemde granen. Tijdens het kiemproces wordt een enzym gevormd dat in staat is de fytaten af te breken. (bron: Eet jezelf mooi, slank & gelukkig –Amber Albarda.

Verzadigde en onverzadigde vetten in voeding

stroopwafelsbakker-280x220
Er is een groot verschil tussen verzadigde en onverzadigde vetten. Simpelweg kan gesteld worden dat onverzadigde vetten in de basis gezond zijn omdat ze hart- en vaatziekten kunnen voorkomen en onmisbaar zijn bij de opbouw van cellen in het lichaam.
In voeding zitten verschillende vetten. Grofweg zijn vetten te verdelen in drie soorten: verzadigde, onverzadigde en transvetten. Er is een onderscheid te maken over hoe gezond deze verschillende vetten zijn. Maar hoe gezond zijn deze vetten nu eigenlijk?

Onverzadigd vet
Onverzadigde vetten komen veel voor in plantaardige producten. Ze bevatten een hoog gehalte aan onverzadigde vetzuren. Ze spelen een belangrijke rol bij het voorkomen van onder andere hart- en vaatziekten. Ook zijn ze van belang bij het opbouwen van cellen in ons lichaam.
Sommige onverzadigde vetten kan het lichaam niet zelf maken uit andere vetten, dit moet dus uit de voeding komen. Voorbeelden hiervan zijn Linolzuur en Linoleenzuur (zit in halvarine en margarine). Een aantal voorbeelden van voedingsmiddelen met onverzadigd vet zijn:
  • Plantaardige oliën en producten gemaakt van plantaardige olie, zoals zonnebloemolie, kuipjes margarine, halvarine, vloeibare bak en braadproducten, vloeibaar frituurvet en mayonaise
  • Vette vis zoals zalm haring en makreel
  • noten en pinda’s, zoals amandelen, cashewnoten, pinda’s
Verzadigd vet
Verzadigde komen veel voor in dierlijke producten. De meningen over hoe goed of slecht verzadigde vetten zijn, zijn behoorlijk verdeeld. Onderzoekers komen tot verschillende conclusies.
Sommige deskundigen zijn ervan overtuigd dat verzadigde vetten per definitie slecht zijn. Het Voedingscentrum zegt dat onverzadigde vetten in de basis ongezond zijn, omdat ze het cholesterolgehalte in het bloed kunnen verhogen. Dit kan weer leiden tot hart- en vaatziekten. Maar een wetenschappelijk onderzoek gepubliceerd in The American journal of Clinical Nutrition geeft echter aan dat er geen bewijs is dat verzadigd vet te maken heeft met hart- en vaatziekten.
Een Japanse studie onder 58453 mannen en vrouwen van ruim 14 jaar toont aan dat het risico op een hartaanval voor mensen die veel verzadigd vet eten net zo hoog is als mensen met de laagste inname verzadigde vetten.

Transvet
Transvet is een onverzadigd vet dat nog ongezonder is dan verzadigd vet. Transvet ontstaat als er plantaardig vet wordt gehard. Ook komt transvet voor in frituurvet en bij het bereiden van koekjes. Transvet is slecht voor je, omdat het je cholesterolgehalte snel verhoogt. Het helemaal voorkomen van transvetten is niet mogelijk, het komt van nature al voor in zuivelproducten en vlees. Voorbeelden van producten met transvet zijn:
  • Koekjes en gebak
  • Zoutjes
  • Croissantjes

Conclusie Kortom, de meningen van deskundigen over verzadigde vetten verschillen behoorlijk. Ons advies is dan ook om bij het kopen van voedingsmiddelen goed naar het etiket te kijken. Hierop staat het percentage verzadigd vet en onverzadigd vet aangegeven. Elk lichaam heeft vetten nodig voor energie. Maar een te veel aan vet of het nu gaat om verzadigd of onverzadigd vet is ongezond. Matig daarom je vetconsumptie altijd.

bron: http://www.healthylives.nl/voeding/wat-is-gezond/verzadigde-en-onverzadigde-vetten

Noten zijn gezond


nuts-280x220
Noten bevatten veel voedingsstoffen. Het is daarom belangrijk om voldoende noten en zaden te eten. Ze bestaan voor het grootste deel uit meervoudig onverzadigde vetten. Dit zijn gezonde vetten, die helpen ons cholesterol op peil te houden en ons te beschermen tegen hart- en vaatziekten.
Bovendien leveren noten ook eiwitten, vitamine B, calcium en ijzer. Dagelijks een handjevol noten is dus zo slecht nog niet. Juist heel gezond. Eet een bescheiden handjevol amandelen als tussendoortje of strooi wat gebroken lijnzaad door de yoghurt. De essentiële vetzuren in noten en zaden helpen je bloedsuikerspiegel weer in balans te houden.
Gezonde noten:
-Walnoten
-Amandelen
-Cashew noten
-Hazelnoten
-Pecan noten
-Paranoten
-Macademia noten
Noten bewaren
Bewaar de noten goed in een afgesloten verpakking in de koelkast. Bewaar verse noten van de markt niet langer dan een paar dagen. Op de noten uit de supermarkt staat vaak een houdbaarheidsdatum.

Gezonde Vetten

zalmvettevis-280x220

Om op gewicht te blijven of kilo’s te verliezen is het belangrijk om voor gezonde vetten te kiezen. Bijna iedereen weet dat er twee soorten vetten zijn: verzadigde vetten en onverzadigde vetten.
Van de verzadigde vetten (roomboter, frituurvet, snoep, gebak en volle melk) heb je weinig nodig. Van onverzadigde vetten (vette vis, noten, pinda’s, plantaardige oliën en kuipjes margarine) heb je juist meer nodig. In het artikel
Verzadigde en onverzadigde vetten’ wordt het verschil tussen de vetten duidelijk gemaakt.

Eet niet minder vet Ten onrechte gaan mensen op dieet minder
vet eten. Het is echter belangrijk om te weten dat ons lichaam niet zonder vetten kan. Gezonde vetten mogen niet ontbreken in een gezond voedingspatroon. Onverzadigde vetten, die omega-3 en omega-6 vetzuren bevatten zijn goed voor de gezondheid. Ze verkleinen de kans op diabetes en hart- en vaatziekten. Verzadigde vetten verhogen juist de kans op hart- en vaatziekten en het cholesterolgehalte in het bloed.

Omega-3 vetzuren Omega-3 vetzuren zijn onverzadigde vetzuren. Tot de omega-3 vetzuren behoort alfa-linoleenzuur. Dit is een essentiële vetzuur die het lichaam niet zelf kan aanmaken. De aanbevolen dagelijkse omega 3-vetzuren is 450 mg. Gemiddeld krijg je ongeveer 200 mg binnen. Omega-3 vetzuren zitten onder andere in vette vis. Ook
visolie- capsules bevatten veel omega-3 vetzuren.Omega-3 vetzuren reguleren onder andere de hormoonhuishouding, stimuleren de hersenfuncties en bevorderen de geestelijke balans.

Omega-6 vetzuren De basis van omega-6 vetzuren wordt gevormd door linolzuur. Omega-6 vetzuren vind je in onder andere zonnebloemolie en saffloerolie, maar ook in margarine, halvarine en bak- en braadvetten.
Het is belangrijk dat beide vetzuren goed in balans zijn. Volgens deskundigen is de juiste verhouding ongeveer 4 gram omega-3 en 12 gram omega-6 vetzuren per dag.